Magnesiumin eri muodot – mikä magnesium kannattaa valita?
Magnesiumia on ravintolisissä monessa muodossa: sitraattina, bisglysinaattina, malaattina, tauraattina, oksidina ja erilaisina yhdistelminä. Ero ei ole siinä, että yksi muoto olisi aina kaikille paras. Muoto vaikuttaa muun muassa yhdisteen liukoisuuteen, magnesiumin suhteelliseen määrään ja siihen, miten tuote sopii käyttäjälle.
Magnesiumvalmistetta vertaillessa kannattaa katsoa ainakin neljä asiaa: magnesiumin muoto, todellinen magnesiumin määrä, annostus sekä tuotteen muut ainesosat.
Tutustu magnesiumvalmisteisiin →
Pähkinänkuoressa
- Sitraatti: hyvin tunnettu ja hyvin liukeneva perusvaihtoehto.
- Bisglysinaatti: kelatoitu magnesiumin muoto, jota käytetään paljon moderneissa valmisteissa.
- Malaatti: yleinen yhdistelmä- ja päiväkäyttöön suunnitelluissa tuotteissa.
- Tauraatti: magnesiumia yhdistettynä tauriiniin; usein osa magnesiumkomplekseja.
- L-treonaatti: erikoisempi ja kalliimpi magnesiumin muoto.
- Oksidi: sisältää paljon magnesiumia yhdisteen painoon nähden, mutta imeytyy keskimäärin heikommin kuin monet liukoisemmat muodot.
- Usean muodon tuotteet: sisältävät useita magnesiumyhdisteitä samassa valmisteessa.
Mitä magnesium tekee elimistössä?
Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä edistää elektrolyyttitasapainoa, normaalia energia-aineenvaihduntaa, hermoston ja lihasten normaalia toimintaa. Se edistää myös luiden ja hampaiden pysymistä normaaleina.
Magnesiumin eri muodot lyhyesti
| Muoto | Mitä siitä kannattaa tietää | Esimerkkituote |
|---|---|---|
| Magnesiumsitraatti | Hyvin liukeneva ja yleinen muoto. | Solgar Magnesiumsitraatti |
| Magnesiumbisglysinaatti | Magnesium kelatoituna glysiiniin. | Puhdistamo Ilta Magnesium* |
| Magnesiummalaatti | Magnesium yhdistettynä malaattiin. | Puhdistamo Energia Magnesium* |
| Magnesiumtauraatti | Magnesium yhdistettynä tauriiniin. | Puhdistamo Tripla Magnesium |
| Magnesium L-treonaatti | Erikoisempi magnesiumin muoto. | Nordbo Brain & Memory Magnesium* |
| Magnesiumoksidi | Paljon elementaalista magnesiumia, mutta keskimäärin heikompi imeytyminen. | – |
| Useita muotoja | 2–5 muotoa samassa valmisteessa. | Tripla Magnesium / Mg5 / BioMed Complex |
*Tuote sisältää magnesiumin lisäksi muita aktiivisia ainesosia. Tuotteen käyttötarkoitusta ei tule päätellä yksinomaan magnesiumin muodosta.
Magnesiumsitraatti – hyvin liukeneva ja yleinen muoto
Magnesiumsitraatissa magnesium on sitoutunut sitruunahappoon. Se liukenee suhteellisen hyvin, ja tutkimuksissa sitraatti on imeytynyt magnesiumoksidia paremmin. Suuremmat annokset voivat joillakin löystyttää vatsaa. Solgar Magnesiumsitraatti 120 on yksinkertainen sitraattivaihtoehto.
Magnesiumbisglysinaatti eli magnesiumglysinaatti
Bisglysinaatti ja glysinaatti ovat kuluttajatuotteissa käytettyjä nimiä samantyyppiselle glysiiniin sitoutuneelle magnesiumille. Sitä käytetään useissa yhdistelmävalmisteissa; yksilöllinen vatsansieto vaihtelee. Puhdistamo Ilta Magnesium sisältää magnesiumbisglysinaatin lisäksi L-teaniinia, L-tryptofaania ja kärsimyskukkauutetta, joten mahdollisia iltakäyttöön liittyviä ominaisuuksia ei pidä liittää pelkkään magnesiumin muotoon.
Magnesiummalaatti ja magnesiumtauraatti
Malaatti on omenahappoon ja tauraatti tauriiniin sitoutunut muoto. Magnesium itsessään edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta; tästä ei kuitenkaan voi päätellä muotokohtaista “energiaetuja”. Puhdistamo Energia Magnesium sisältää magnesiummalaatin lisäksi N-asetyyli-L-karnitiinia ja trans-resveratrolia.
Useita magnesiumin muotoja samassa tuotteessa
Monimuotoinen valmiste ei automaattisesti ole yksittäistä muotoa parempi, vaan se on erilainen tuoterakenne. Puhdistamo Tripla Magnesium 120 kaps sisältää malaattia, glysinaattia ja tauraattia. Natura Media Magnesium Mg5 sisältää malaattia, glyserofosfaattia, bisglysinaattia, tauraattia ja glukonaattia. BioMed Premium Magnesium Complex sisältää bisglysinaattia, tauraattia ja askorbaattia.
Magnesium L-treonaatti ja magnesiumoksidi
L-treonaatti on erikoisempi muoto. Nordbo Brain & Memory Magnesium on usean ainesosan valmiste, jossa on bisglysinaattia, L-treonaattia ja bacopaa; tuotteen teemaa ei tule tulkita magnesiumtreonaatin omaksi muotokohtaiseksi terveysväitteeksi. Magnesiumoksidi ei ole “hyödytön”: se sisältää paljon magnesiumia suhteessa yhdisteen massaan, mutta se liukenee heikommin kuin monet liukoisemmat magnesiumsuolat.
Älä vertaa vain magnesiumyhdisteen milligrammoja
Pakkaus voi ilmoittaa esimerkiksi 1000 mg magnesiumbisglysinaattia, mutta tämä ei tarkoita 1000 mg magnesiumia. Etsi ravintosisällöstä rivi “magnesium”, joka kertoo varsinaisen magnesiumin määrän.
Puhdistamo Tripla Magnesium: 1 kapseli sisältää 82,5 mg magnesiumia ja 4 kapselia 330 mg magnesiumia.
Solgar Magnesiumsitraatti: 1 tabletti sisältää 200 mg magnesiumia.
Nordbo Brain & Memory: 3 kapselissa on bisglysinaatista 150 mg ja L-treonaatista 72 mg magnesiumia, yhteensä 222 mg.
Kapseli, tabletti vai jauhe?
Kapseli on helppo annostella ja kuljettaa. Tabletti voi olla kustannustehokas, mutta tarkista tarvittava tablettimäärä. Jauhe voidaan sekoittaa veteen tai smoothieen ja annosta voi joissain tuotteissa säätää joustavammin. Puhdistamo Tripla Magnesium -jauhe on jauhemuotoinen vaihtoehto. Jos et halua niellä kapseleita, myös Puhdistamo Puru Magnesium on pureskeltava vaihtoehto.
Mikä magnesium kannattaa valita?
Yksinkertainen perusvaihtoehto: Solgar Magnesiumsitraatti.
Useita muotoja samassa tuotteessa: Puhdistamo Tripla Magnesium tai Natura Media Magnesium Mg5.
Iltakäyttöön suunniteltu yhdistelmä: Puhdistamo Ilta Magnesium.
Päiväkäyttöön suunniteltu yhdistelmä: Puhdistamo Energia Magnesium.
Magnesium urheilijalle ja käyttöajankohta
Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa, elektrolyyttitasapainoa ja normaalia energia-aineenvaihduntaa. Se ei kuitenkaan automaattisesti ehkäise kramppeja tai nopeuta palautumista. Magnesiumia voidaan käyttää tuotteen ohjeen mukaisesti eri vuorokaudenaikoina; kaikki tuotteet eivät ole iltamagnesiumeja.
Mistä magnesiumia saa ruoasta?
Magnesiumia saa esimerkiksi pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista, täysjyväviljoista ja vihreistä lehtivihanneksista. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveitä elämäntapoja.
Milloin magnesiumin käytöstä kannattaa kysyä ammattilaiselta?
Magnesiumravintolisät voivat vaikuttaa joidenkin lääkkeiden, kuten tiettyjen antibioottien ja osteoporoosilääkkeiden, imeytymiseen. Jos sinulla on munuaissairaus, jatkuva lääkitys, raskaus tai muu sairaus, varmista tuotteen sopivuus terveydenhuollon ammattilaiselta.
Usein kysyttyä
Mikä magnesium imeytyy parhaiten?
Imeytyminen vaihtelee muodon mukaan. Hyvin liukenevat muodot imeytyvät yleensä paremmin kuin heikommin liukenevat muodot, mutta yhtä kaikille parasta muotoa ei voi nimetä.
Magnesiumglysinaatti vai bisglysinaatti – ovatko ne sama asia?
Kuluttajatuotteissa magnesiumglysinaatti-nimeä käytetään usein magnesiumbisglysinaatista. Bisglysinaatti tarkoittaa kelatoitua rakennetta, jossa magnesiumiin on sitoutunut kaksi glysiinimolekyyliä. Tarkista kuitenkin aina valmistajan ilmoittama tarkka yhdiste.
Mitä tarkoittaa “hyvin imeytyvä magnesium”?
Imeytymiseen vaikuttavat muun muassa yhdisteen liukoisuus, annos, ruokavalio ja käyttäjän magnesiumtilanne. Hyvin liukenevat muodot imeytyvät yleensä paremmin kuin heikosti liukenevat muodot, mutta täydellistä tai kaikille ylivoimaista imeytymistä ei ole perusteltua luvata.
Voiko magnesiumia käyttää joka päivä?
Monet magnesiumravintolisät on tarkoitettu päivittäiseen käyttöön. Huomioi ruokavaliosta, monivitamiineista ja muista ravintolisistä saatava kokonaismäärä ja noudata tuotteen käyttöohjetta.
Haluatko lukea myös vitamiinien ja muiden ravintoaineiden tehtävistä? Tutustu vitamiinioppaaseemme.
Löydä sinulle sopiva magnesium
Suomen Ekokaupan valikoimasta löydät magnesiumia eri muodoissa ja tuotetyypeissä.
Tutustu kaikkiin magnesiumvalmisteisiin → Tutustu kaikkiin ravintolisiin →