Syksyn edetessä päivät lyhenevät, valo vähenee ja arjen tahti voi tuntua tavallista kuormittavammalta. Moni huomaa tähän aikaan vuodesta suurempaa väsymystä, palautumisen tarvetta tai kaipuuta selkeämpiin hyvinvointirutiineihin.

Hyvinvoinnin tueksi ei kuitenkaan tarvita monimutkaista ohjelmaa. Usein tärkeimmät asiat ovat hyvin tavallisia: riittävä uni, säännöllinen ja monipuolinen ruoka, ulkoilu, liikunta ja palautuminen. Ravintolisät voivat täydentää kokonaisuutta silloin, kun ruokavaliosta ei saada riittävästi jotakin ravintoainetta tai elämäntilanne lisää sen tarvetta. Ne eivät korvaa monipuolista ruokavaliota, lepoa tai terveellisiä elämäntapoja.

1. Syö säännöllisesti ja mahdollisimman värikkäästi

Syksyn jaksamista kannattaa lähteä tukemaan ihan tavallisesta ruoasta. Pyri kokoamaan aterioille runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, papuja, linssejä tai muuta proteiininlähdettä, täysjyväviljoja tai muita kuitupitoisia hiilihydraatteja, pähkinöitä, siemeniä ja pehmeitä rasvoja esimerkiksi oliiviöljystä.

Proteiinia tarvitaan muun muassa kudosten uusiutumiseen ja lihasmassan ylläpitämiseen. Useimmille terveille aikuisille monipuolinen ruokavalio kattaa proteiinintarpeen myös liikunnan yhteydessä. Kiireisinä päivinä helpot perusraaka-aineet ovat kullanarvoisia – kaiken ei tarvitse olla itse tehtyä alusta asti.

Tutustu ravitsevan arjen aineksiin.

2. Syksyn marjat, pähkinät ja siemenet ovat helppo lisä arkeen

Syksy on täydellistä aikaa hyödyntää kotimaisia marjoja. Mustikka, puolukka, mustaherukka ja tyrni sopivat puuroon, jogurttiin, smoothieen tai välipalaksi. Myös kuivatuista marjoista ja marjajauheista saa helposti marjoja arkeen ympäri vuoden.

Pähkinät ja siemenet tuovat ruokavalioon kuitua, pehmeitä rasvoja, proteiinia ja kivennäisaineita. Kokeile esimerkiksi saksanpähkinöitä, manteleita, chia-, pellavan-, auringonkukan- tai kurpitsansiemeniä.

Marjoja, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä syksyn hyvinvointiin

3. Kiinnitä huomiota D-vitamiinin saantiin

Syksyn edetessä päivät lyhenevät nopeasti ja auringonvalon määrä vähenee. Siksi D-vitamiinin saanti on jälleen ajankohtainen osa syksyn ravitsemusta.

D-vitamiinia saadaan esimerkiksi kalasta sekä D-vitaminoiduista maitovalmisteista, kasvijuomista ja rasvalevitteistä. Ravintolisän tarve ja annostus riippuvat iästä, ruokavaliosta ja elämäntilanteesta. Tuotteita valitessa kannattaa tarkistaa myös mahdollisista monivitamiineista ja muista ravintolisistä saatava D-vitamiini, jotta samaa vitamiinia ei tule tarpeettomasti useasta valmisteesta.

Tutustu D-vitamiinivalikoimaan.

4. Tue vastustuskykyä kokonaisuutena

Syksyllä puhutaan paljon vastustuskyvystä, mutta siihen ei ole yhtä yksittäistä pikaratkaisua. Kokonaisuutta tukevat muun muassa riittävä uni, monipuolinen ruokavalio, säännöllinen liikunta, palautuminen, riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti sekä hyvä käsihygienia.

C-vitamiini ja sinkki edistävät immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. C-vitamiinia saadaan runsaasti muun muassa mustaherukoista, tyrnistä, paprikasta, sitrushedelmistä, kiivistä ja kaaleista. Sinkkiä löytyy esimerkiksi siemenistä, pähkinöistä, täysjyväviljasta ja palkokasveista.

5. Muista myös suoliston hyvinvointi

Syksyn kiire, epäsäännöllinen ruokailu ja vähäinen juominen voivat näkyä myös vatsan toiminnassa. Suoliston hyvinvoinnin perustana ovat kuitupitoinen ruokavalio, riittävä juominen, säännölliset ateriat ja monipuolinen kasvikunnan tuotteiden käyttö.

Kuitua saadaan esimerkiksi kasviksista, marjoista, täysjyväviljasta, pavuista, linsseistä, pähkinöistä ja siemenistä. Kuidun määrää kannattaa lisätä vähitellen ja samalla muistaa riittävä juominen. Myös fermentoidut ruoat, kuten hapankaali, kimchi, miso ja kombucha, tuovat ruokavalioon vaihtelua.

Tutustu maitohappobakteereihin ja suoliston hyvinvointia tukeviin tuotteisiin.

Kuitupitoisia raaka-aineita ja fermentoituja tuotteita suoliston hyvinvointiin

6. Liiku myös syksyllä – mutta jätä tilaa palautumiselle

Viileämmät kelit ovat erinomaista aikaa ulkoilulle. Kävely, metsälenkki, pyöräily tai muu itselle mielekäs liikkuminen tukee sekä kehon että mielen hyvinvointia. Kaiken liikunnan ei kuitenkaan tarvitse olla kovaa harjoittelua: kevytkin liikuskelu päivän aikana on arvokasta.

Jos harjoittelet säännöllisesti, muista antaa keholle myös palautumisaikaa. Jatkuva väsymys, raskaat lihakset tai heikentynyt suorituskyky voivat olla merkki siitä, että lepoa tarvitaan enemmän. Tutustu tarvittaessa magnesiumiin, proteiineihin ja elektrolyytteihin oman tarpeesi mukaan.

7. Juominen unohtuu helposti viileällä säällä

Kesällä juomista muistetaan yleensä paremmin, mutta nesteentarve ei katoa ilmojen viilentyessä. Tavallisessa arjessa vesi on useimmille paras janojuoma.

  • Pidä vesipullo näkyvillä.
  • Juo lasillinen vettä aterioiden yhteydessä.
  • Mausta vesi marjoilla, sitruunalla tai yrteillä.
  • Ota pullo mukaan ulkoiluun ja harrastuksiin.

Elektrolyyttivalmisteille voi olla käyttöä esimerkiksi pitkäkestoisen liikunnan, saunomisen tai runsaan hikoilun yhteydessä, mutta tavallisessa arjessa vesi ja monipuolinen ruoka riittävät useimmille.

Vettä, sitruunaa ja elektrolyyttijauhetta juomisen tueksi

8. Uni ja palautuminen korostuvat pimeän vuodenajan lähestyessä

Kun valo vähenee ja päivät tuntuvat täydemmiltä, palautumisesta kannattaa pitää tietoisesti kiinni. Säännöllinen unirytmi auttaa kehoa löytämään tasaisen päivärytmin. Rauhoita iltaa vähentämällä kirkkaita näyttöjä ja kuormittavaa tekemistä juuri ennen nukkumaanmenoa.

Yksinkertainen iltarutiini voi olla valaistuksen himmentäminen, puhelimen jättäminen pois makuuhuoneesta, lämmin yrttihauduke, kevyt venyttely sekä kirja tai muu rauhallinen tekeminen. Palautuminen ei tarkoita vain nukkumista: myös rauhallinen ulkoilu, sauna, kiireetön ateria tai hetki ilman puhelinta voivat olla tärkeitä vastapainoja arjen kuormitukselle.

Yrttitee ja palautumiseen sopivia tuotteita rauhalliseen iltahetkeen

Tutustu kylpyhetkeen sopiviin tuotteisiin.

Syksyn hyvinvointi rakentuu pienistä teoista

Hyvinvointia ei tarvitse laittaa kerralla kokonaan uusiksi. Aloita esimerkiksi yhdestä asiasta: nuku hieman enemmän, lisää marjoja aamupalalle, käy kävelyllä päivänvalossa tai tee illasta vähän rauhallisempi.

Kun perusasiat ovat kunnossa, myös ravintolisät ja muut hyvinvointituotteet voidaan valita oman ruokavalion ja tarpeen mukaan. Tutustu syksyn hyvinvointituotteisiin.

Usein kysyttyä syksyn hyvinvoinnista

Miksi syksyllä väsyttää?

Valon vähentyminen, unirytmi, kiire, liian vähäinen palautuminen ja ruokailutottumukset voivat kaikki vaikuttaa vireystilaan. Jos väsymys on voimakasta tai jatkuu pitkään, taustalla voi olla myös esimerkiksi raudanpuute, unihäiriö tai muu terveydellinen syy, joka kannattaa selvittää.

Mitä vitamiineja syksyllä kannattaa käyttää?

Tarve riippuu aina iästä, ruokavaliosta ja elämäntilanteesta. Suomessa D-vitamiinin riittävään saantiin kiinnitetään erityistä huomiota. Vegaaniruokavaliossa myös B12-vitamiinin ja jodin saanti täytyy varmistaa.

Auttaako C-vitamiini vastustuskykyyn?

C-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Ravintolisää ei kuitenkaan tule ajatella tai markkinoida flunssan hoitona.

Tarvitaanko elektrolyyttejä joka päivä?

Yleensä ei. Useimmille tavallinen vesi ja ruoka kattavat päivittäisen tarpeen. Elektrolyyttivalmisteet sopivat paremmin tilanteisiin, joissa hikoilu ja nesteen menetys ovat tavallista suurempia.

Mikä magnesium kannattaa valita?

Magnesiumvalmisteissa käytetään erilaisia yhdisteitä, kuten magnesiumsitraattia, -bisglysinaattia ja -oksidia. Ne eroavat muun muassa magnesiumin määrän, annostelun ja vatsalle sopivuuden suhteen.